Durmo, logo Existo.

Não é impressão, você leu e associou corretamente: o título acima é uma paródia descarada da frase de René Descartes que, no século 17, disse o famoso “je pense, donc je suis”.

Se não fosse pelo marketing, eu escolheria o título seguinte, mais atual e condizente com os conhecimentos atuais: “Durmo, logo Vivo Bem”.

E ficará mais fácil concordar com este último título se você ler a notícia recentemente divulgada pela Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM, da sigla em inglês) em que ela denuncia que os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial.

O conhecimento sobre o sono vem evoluindo rapidamente. Nos anos 1950, a maioria acreditava que o sono era uma parte passiva de nosso cotidiano. Hoje, sabe-se que o cérebro está muito ativo durante o sono, assim como também se sabe que o sono afeta nosso funcionamento e nossa saúde de formas variadas.

Vamos rever rapidamente alguns mecanismos básicos para tentar entender melhor esse fenômeno. Neurotransmissores são elementos importantes na sinalização (conversa) neural. Diferentes elementos atuam durante o estado alerta (como a serotonina e a noradrenalina) e durante o estado de sono (dopamina e adenosina, entre outros). Hormônios também fazem parte dessa sinalização. Durante o sono, normalmente passamos por 5 estágios: 1, 2, 3, 4 e o REM (de Rapid Eyes Movement). Aqueles especialistas que preferem falar em apenas 4 estágios, lembram que os estágios 3 e 4 se fundem, constituindo o chamado “sono profundo”. Mas, deixando de lado essa polêmica, o certo é que o sono é formado por um ciclo formado pela passagem pelos estágios 1 ao REM e que dura entre 90-110 minutos, em média. Depois de chegar ao REM, o próximo ciclo recomeça pela fase 1. Cada fase se caracteriza pela duração, pelo tipo de ondas cerebrais presentes e pela sua associação com determinadas funções. Por exemplo, no sono profundo não há movimento dos olhos e se somos acordados durante essa etapa, ficamos desorientados durante alguns minutos antes de chegarmos ao estado alerta normal. É nessa fase, ainda, que algumas crianças molham a cama, têm sonambulismo e terror noturno.

O tempo de sono necessário é uma questão recorrente. E a ciência diz que isso depende de vários fatores. Por exemplo, depende da idade (crianças dormem 16h, adolescentes 9h e adultos 7-8h, em média) ou do estado (mulheres grávidas dormem mais). Em média, os humanos dormem entre 7 e 9 horas e dividem-se em pequenos, médios e grandes dormidores. Como curiosidade, vale lembrar que as girafas dormem menos de 2 horas por dia, alguns morcegos chegam a dormir 22 horas e os golfinhos e as baleias só dormem com uma metade do cérebro.

Mas, voltando ao caso dos humanos, um primeiro problema é que o nosso corpo não se habitua à situação de “déficit de sono”, isto é, não se acostuma a dormir menos do que necessita. Tampouco adianta dormir mais em outro momento para “compensar” a noite anterior mal dormida. Pior, estudos intrigantes mostram que dormir mais do que o necessário pode fazer mais mal do que dormir menos. Enfim, o que resta é que sabemos muito bem sobre o preço a pagar por esse déficit: aumento do tempo de reação, redução da clareza no julgamento, redução da atenção, irritabilidade, depressão e dificuldades com a memória são apenas alguns exemplos das várias funções que podem estar prejudicadas.

Para entender melhor esse assunto, vejamos alguns experimentos que só puderam ser feitos com ratos. Enquanto ratos com vida (e sono) normal vivem até 3 anos, aqueles que tiveram supressão do sono REM viveram apenas 5 semanas; já os animais que tiveram todas as fases do sono suprimidas viveram apenas 3 semanas. A supressão do sono nesses animais parece que também afetou o seu sistema imunológico, pois apresentaram feridas nas caudas e patas. Ainda em ratos, outros estudos mostraram que determinados padrões de sinalização nervosa observados durante o dia se repetiam durante o sono profundo, sugerindo que esses padrões podem estar associados  à codificação de memória e à melhoria do aprendizado.

Outros estudos, em humanos, mostraram que as áreas do cérebro associadas ao controle das emoções, aos processos de tomada de decisão e às interações sociais encontram-se com atividades muito reduzidas durante o sono profundo, sugerindo que esse tipo de sono, e o “repouso” a ele associado, deve ajudar as pessoas a manter um funcionamento social e emocional ótimo quando acordadas.

E o que pode alterar a duração e a qualidade do sono no homem? Cafeína, drogas para reduzir o apetite e anticogestionantes podem causar insônia. Antidepressivos suprimem a fase REM, onde se supõe ocorrer a maior parte dos sonhos e o ajuste das memórias de curto e longo prazo. Fumantes aditivos apresentam comumente um sono leve e a redução do sono REM. O álcool, que muitas vezes funciona para eliminar a insônia inicial, reduz o “sono profundo” e o sono REM – que são as fases mais restauradoras – e mantém o usuário nas fases leves do sono. A secreção do Hormônio do Crescimento em crianças e adultos coincide com o sono profundo. Nessa mesma fase, há aumento da produção de proteínas e uma redução da sua decomposição. Esse é um dado importante, quando se sabe que as proteínas são fundamentais para o crescimento celular e para a reparação de estragos produzidos por fatores como estresse e raios ultravioletas.

Mais recentemente surgiu um novo fator que vem contribuindo fortemente para alterar a qualidade do sono: o uso descontrolado de equipamento digitais com tela. Entram nessa categoria, portanto, computadores, tablets e, acima de tudo, os celulares. Esse uso é tão preocupante que a Associação Americana de Psiquiatria, editora do internacionalmente aceito DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), já discute a inclusão da dependência em equipamentos digitais na próxima edição do manual.

E de que forma os dispositivos com tela atuam sobre a qualidade do sono? Bem, antes precisamos relembrar o que são os ritmos circadianos: são mudanças regulares nas características físicas e mentais que ocorrem ao longo do dia. São importantes para determinar os padrões de sono, os padrões de alimentação, a atividade de todos os eixos hormonais, a regeneração celular, a atividade cerebral, a regulação de temperatura corporal, a produção de urina e as mudanças da pressão arterial, entre outras funções. Esses ritmos são controlados pelo Núcleo Supraquiasmático (NSQ), que é o nosso relógio biológico e que está situado no hipotálamo. Hoje, aceita-se que esses ritmos circadianos são também influenciados pela geologia, astronomia e ecologia. Por outro lado, temos que relembrar que nossos olhos têm duas funções. Uma é a que está associada aos fotorreceptores que estão na retina e que nos permitem distinguir cores e formas. Acontece que a retina também hospeda células ganglionares associadas ao pigmento melanopsina, que carregam informações sobre a luminosidade externa. Ao chegar no NSQ, essa informação é processada, passa por diversas estruturas cerebrais até chegar à glândula pineal. Estimulada, a pineal secreta o hormônio melatonina, responsável pelos ritmos circadianos. Normalmente, a pineal secreta maior quantidade de melatonina ao cair da noite, o que produz a bem-vinda sonolência. Tudo está preparado para uma merecida e necessária noite  de sono. No entanto, nesse momento pode entrar em cena o novo vilão, o celular com a luminosidade da sua tela. Qualquer tipo de luz que chegue aos olhos reduzirá ou suprimirá a produção de melatonina, prejudicando a qualidade do sono. Para piorar, o impacto produzido pela exposição noturna à luz azul das telas é maior, pois o sistema melanopsina/célula ganglionar é muito mais sensível a ondas do espectro de pequeno comprimento, como a luz azul, do que a outras ondas do espectro. O resultado é um maior impacto sobre o relógio biológico e sobre o sono, sendo que sua ação negativa pode se estender até a manhã do outro dia.

Outro aspecto associado à influência da luz das telas dos equipamentos digitais sobre a nossa fisiologia está diretamente ligado à tecnologia empregada no funcionamento dessas telas. Para entender melhor, é necessário definir “taxa ou frequência de refresh”: é a frequência com que um quadro de imagem está sendo desenhado na tela. Tomando a situação simples em que a tela mostra apenas um quadro, esse quadro está sendo redesenhado na tela a uma taxa que se chama “frequência de refresh” e, se essa frequência não for suficientemente alta, a imagem apresentará linhas ou sombras indesejadas. No caso de telas a base de LEDs, essa frequência deve ser superior a 1000 Hz, mas em alguns televisores pode chegar a 9000 Hz. Mas o que isso tem a ver com o nosso tema? Tudo a ver! Lembremos que nós temos 4 tipos de ondas cerebrais: Delta (0,5-3 Hz; associada ao estado de sono profundo), Teta (4-7 Hz; aparecem na meditação ou em relaxamento profundo), Alfa (8-13 Hz; aparece em estado relaxado ou no sono) e Beta (14-30 Hz; aparece no estado de vigília). Com exceção da onda Beta, que está ligada ao estado de vigília, todas as restantes estão direta ou indiretamente ligadas ao sono ou a momentos de relaxamento. Quanto mais profundo o estado de relaxamento ou sono, menor a frequência da onda. Agora fica fácil entender o que pode significar estimular por longo tempo o cérebro com uma luz que pisca a uma frequência de até 3000 vezes maior que a onda Delta.

Em suma, as novas notícias do mundo científico sobre esse tema são impressionantes. Certos estudos recentes mostram que a falta de sono está relacionada à maior chance de desenvolver Alzheimer, enquanto outros mostram que perturbações no ritmo circadiano pode ser uma característica de transtornos bipolares. Outros estudos mostram que perturbações no sono estão associadas a um maior risco de doenças inflamatórias. Por motivos ainda não completamente desvendados, a inflamação pode tornar-se crônica e destruir os tecidos, contribuindo para uma série de doenças graves, como artrite reumatoide, câncer, diabetes e males neurológicos.

Em suma, se não tivermos um sono que possua etapas profundas o suficiente, existirá dificuldade para processarmos os eventos vividos no dia. Na memória ficam sinais ou imagens não processados. Sem esse processamento, não criamos uma narrativa do que aconteceu, o que nos impede de entender como isso nos afetou. Pronto! Está tudo arranjado para que aconteçam comportamentos bizarros.

E, para finalizar, um tema associado sempre interessante: os sonhos, “um caminho para o conhecimento do inconsciente”, como dizia Freud em seu famoso livro “A interpretação dos Sonhos”. De uma ampla lista de possibilidades, os pesquisadores especulam que sonhar é um processamento de memória offline, que consolida tarefas de aprendizagem e memória. Dizem, ainda, que o sonhar pode ser encarado como uma simulação cognitiva das experiências da vida real. Dessa forma, o sonhar estaria relacionado à qualidade do sono.

Os sonhos também podem ser analisados de uma forma menos científica, mais lúdica e popular. Essas interpretações foram se acumulando ao longo do tempo e fazem correlações divertidas entre, por exemplo, sonhar com uma faca e a possibilidade de se desentender com alguém muito próximo. Essas análises podem ser muito ricas, complexas e divertidas. Por exemplo, elas podem variar se a faca é cega ou afiada, se a faca é para peixe ou de açougueiro, ou se a faca está suja ou enferrujada. Da minha visita a um desses autores que analisam os sonhos sai convencido que é melhor sonhar com abacates do que com abacaxis.

Retornando ao lado sério do assunto e, à parte aquelas notícias ruins associadas aos problemas de sono, a notícia boa é que a solução é fácil e está sob nosso controle: basta voltar a dormir bem. Como? Implementando ações simples como, por exemplo, respeitando mais o ritmo circadiano, que diz que não devemos dormir muito tarde e que devemos respeitar nosso tempo necessário de sono. A Fisiologia, por sua vez, recomenda não ingerir alimentos ou bebidas inadequadas antes de ir para a cama, assim como demonstra que devemos deixar de consultar o celular umas horas antes de dormir.

por Carlos A. Gonçalves

naveencoach.com