A mobilidade e a flexibilidade são fundamentais para a saúde e o bem-estar geral. De acordo com a fisioterapeuta Ana Paula Oliveira, “a flexibilidade e a mobilidade são importantes para prevenir lesões, aumentar a amplitude de movimento e melhorar a postura”. Além disso, ela explica que a prática de exercícios de mobilidade e flexibilidade pode ajudar na redução do estresse e na melhoria da qualidade do sono.
Muitas pessoas ignoram a importância desses exercícios, especialmente aqueles que têm uma rotina agitada e não conseguem dedicar tempo à prática regular de atividades físicas. Entretanto, realizar exercícios simples de mobilidade e flexibilidade na cama pode ser uma solução prática e eficiente para manter a saúde do corpo e da mente, mesmo com a correria do dia a dia.
Mobilidade e Flexibilidade na Cama
Faça esta série de mobilidade / flexibilidade na cama ao acordar
1. Alongamento dos braços e pernas: Deite-se de costas e estique os braços e as pernas, como se estivesse tentando alcançar algo distante. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
2. Torção da coluna: Deitado de costas, dobre uma perna e cruze-a sobre a outra, girando a coluna na direção oposta. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
3. Alongamento dos glúteos: Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e puxe a perna de baixo em direção ao peito, alongando os glúteos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
4. Flexão dos joelhos: Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito, abraçando-os suavemente. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
5. Alongamento do quadríceps: Deite-se de lado e segure o tornozelo da perna de cima, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
6. Alongamento dos músculos posteriores da coxa: Deitado de costas, estique uma perna e segure-a com as mãos atrás da coxa. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
7. Alongamento do tronco e ombros: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Alongue o tronco e os ombros, tentando alcançar o teto. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
8. Abdução e adução de pernas: Deite-se de costas e levante uma perna esticada. Mova-a lentamente para o lado e depois de volta à posição inicial. Repita 10 vezes e troque de perna.
9. Círculos com os tornozelos; Deite-se de costas e levante uma perna esticada. Faça círculos lentos com o tornozelo no sentido horário e anti-horário, 10 vezes cada. Repita com a outra perna.
10. Alongamento dos músculos peitorais: Deite-se de costas com os cotovelos dobrados e os braços abertos, formando um “T”. Permita que a gravidade puxe os braços para baixo, alongando os músculos peitorais. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
Mobilidade e Flexibilidade na Cama
Benefícios da mobilidade / flexibilidade para executivos viajantes
Executivos que viajam constantemente enfrentam desafios adicionais para manter uma rotina de exercícios físicos, já que muitas vezes passam horas sentados em aviões, trens ou automóveis. Segundo o médico do esporte Dr. João Pereira, “a falta de movimento pode causar rigidez muscular, diminuição da circulação sanguínea e aumento do estresse”.
Praticar exercícios de mobilidade e flexibilidade na cama pode ser uma solução eficiente e conveniente para esse público, já que não requer equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em quartos de hotel. Além disso, esses exercícios podem ajudar a aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono, essencial para o desempenho no trabalho e a saúde em geral.
Mobilidade e Flexibilidade na Cama
Benefícios da mobilidade / Flexibilidade no geral
A prática regular de exercícios de mobilidade e flexibilidade traz diversos benefícios para a saúde e a qualidade de vida de todas as pessoas, independentemente da idade ou do condicionamento físico. De acordo com o ortopedista Dr. Carlos Eduardo, “a melhoria da mobilidade e da flexibilidade pode reduzir o risco de lesões, melhorar a postura e aumentar a eficiência dos movimentos cotidianos”.
Além disso, esses exercícios podem auxiliar na prevenção de problemas como dores nas costas, tendinites e outros desconfortos musculoesqueléticos. A prática regular de atividades de mobilidade e flexibilidade também pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que é especialmente importante para idosos e pessoas em processo de reabilitação.
Mobilidade e Flexibilidade na Cama
Faça esta série de flexibilidade / mobilidade na cama ao deitar para dormir
1. Respiração profunda: Deite-se de costas e coloque as mãos sobre o abdômen. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen e, em seguida, expire lentamente pela boca. Repita por 5 a 10 vezes.
2. Alongamento do pescoço: Deite-se de costas e gire lentamente a cabeça de um lado para o outro, mantendo cada posição por 5 a 10 segundos.
3. Alongamento lateral do tronco: Deite-se de costas e estenda os braços acima da cabeça. Incline o tronco para um lado, mantendo os braços alinhados. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
4. Torção suave da coluna: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Deixe os joelhos caírem lentamente para um lado, mantendo os ombros no colchão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
5. Alongamento do quadril e lombar: Deitado de costas, cruze uma perna sobre o joelho da outra e puxe a perna de baixo em direção ao peito. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita do outro lado.
6. Flexão plantar e dorsal dos pés: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Aponte os dedos dos pés em direção ao corpo e, em seguida, aponte-os para longe, repetindo o movimento 10 vezes.
7. Alongamento dos músculos posteriores da coxa: Deitado de costas, estique uma perna e segure-a com as mãos atrás da coxa, mantendo a posição por 10 a 15 segundos. Repita do outro lado.
8. Círculos com os pulsos: Deite-se de costas e estenda os braços para os lados. Faça círculos lentos com os pulsos no sentido horário e anti-horário, 10 vezes cada.
9. Relaxamento dos ombros: Deite-se de costas e encolha os ombros em direção às orelhas. Em seguida, solte-os lentamente, repetindo o movimento 10 vezes.
10. Relaxamento das pernas: Deite-se de costas e estenda as pernas. Contraia os músculos das pernas por 5 segundos e, em seguida, solte-os lentamente. Repita 5 vezes.
Conclusão
Incorporar exercícios de mobilidade e flexibilidade na rotina, especialmente na cama ao acordar e ao deitar para dormir, pode trazer diversos benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Essas atividades são práticas, eficientes e podem ser realizadas por pessoas de diferentes idades e condições físicas, promovendo uma melhor qualidade de vida e prevenindo problemas de saúde.
Consultar um profissional da área da saúde, como um educador físico, fisioterapeuta ou médico do esporte, é sempre recomendado para garantir a prática correta dos exercícios e a adequação às necessidades individuais. Entretanto, com a orientação adequada e a disciplina para realizar as atividades regularmente, é possível obter resultados significativos e duradouros com exercícios de mobilidade e flexibilidade na cama.
Osvaldo Belfort
Especial para o Cultura Alternativa