A prática regular de atividades físicas é fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar, mas quando se trata de pessoas com diabetes, os exercícios físicos assumem uma importância ainda maior.
Isso porque a atividade física pode ajudar a regular os níveis de glicemia no sangue, que é o açúcar presente na corrente sanguínea.
Neste artigo, vamos falar sobre a relação entre glicemia e exercícios físicos. E é um artigo importante, pois, segundo a Federação Internacional de Diabetes (IDF), o Brasil tinha cerca de 15 milhões de adultos com diabetes em 2021. Esse número representa 9,14% da população adulta do país.
Exercícios Físicos para diabetes
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Índice glicêmico
Antes de falar sobre exercícios físicos, é importante entender o que é o índice glicêmico. O índice glicêmico é uma medida que indica como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e carboidratos refinados, aumentam rapidamente os níveis de glicemia, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico, como frutas, verduras e grãos integrais, são absorvidos mais lentamente e mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Exercícios Físicos para diabetes
Diabetes
Para pessoas com diabetes, manter os níveis de açúcar no sangue sob controle é essencial para prevenir complicações de saúde.
O diabetes é uma condição crônica em que o corpo não produz insulina suficiente ou não consegue usar efetivamente a insulina que produz.
A insulina é um hormônio que ajuda as células do corpo a absorver glicose (açúcar) do sangue para ser usado como energia. Sem insulina suficiente, o açúcar se acumula no sangue e pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos, renais, nervosos e visuais.
Exercícios Físicos para diabetes
Melhores exercícios para regular a glicemia
Tanto os exercícios aeróbicos quanto a musculação podem ser benéficos para pessoas com diabetes.
Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, podem ajudar a queimar glicose e melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo é capaz de usar a insulina de forma mais eficaz.
A musculação ajuda a construir músculos, que consomem mais glicose do sangue, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Os melhores exercícios aeróbicos para baixar a glicemia são aqueles que demandam energia rápida, como correr, nadar, pedalar e jogar futebol. Eles reduzem a glicose na corrente sanguínea de forma mais imediata. Você também pode fazer ginástica aeróbica, subir e descer escadas ou pular corda.
Quanto à musculação qualquer exercício que ajude a construir músculos pode ser benéfico, pois os músculos são uma das principais formas de absorver glicose do sangue, como já dito. Quando você se exercita, as células musculares usam a glicose como fonte de energia, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Horário
O melhor horário para o diabético fazer exercícios com o objetivo de baixar a glicemia depende de vários fatores, como o tipo de exercício, o uso de medicamentos, a alimentação e o sono.
Em geral, recomenda-se fazer exercícios de manhã, depois do café da manhã, ou até duas horas depois do almoço ou do lanche. Evite fazer exercícios à noite, pois pode causar hipoglicemia durante o sono.
Antes de iniciar a atividade física, meça a glicemia e se estiver abaixo de 100 mg/dl, coma uma fonte de carboidrato. Também é importante dormir bem, pois isso ajuda a regular a glicose no sangue.
Exercícios Físicos para diabetes
Quantidade de dias
De acordo com os resultados da pesquisa, os exercícios por diabéticos devem ser realizados de forma moderada, de 3 a 5 dias por semana, com duração de 30 a 45 minutos por treino. Isso no geral. A intensidade do treino deve ser de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Os exercícios podem ajudar a baixar a glicose no sangue, mas é importante verificar a glicemia antes e depois dos exercícios e evitar praticá-los se estiver acima de 250 mg/dL ou se tiver complicações como retinopatia ou feridas nos pés.
Exercícios Físicos para diabetes
Descanso
Descansar também é importante para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Quando o corpo está em repouso, ele ainda precisa de energia para funcionar, e o açúcar no sangue é uma das fontes de energia disponíveis. Se o corpo está muito cansado, ele pode produzir hormônios do estresse, como o cortisol, que aumentam a glicemia.
Por isso, é importante garantir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.
Alimentação
Além de escolher os exercícios certos e manter a regularidade, é importante prestar atenção à alimentação antes da prática de atividades físicas.
Comer alimentos com alto índice glicêmico antes do exercício pode causar um pico de glicemia, o que pode prejudicar o desempenho físico. É recomendado que pessoas com diabetes escolham alimentos com baixo índice glicêmico, como frutas, verduras e grãos integrais, antes do exercício.
Segundo os resultados da pesquisa, o que o diabético deve comer antes do exercício depende do nível de glicemia e do tipo de atividade física.
Especificando, se a glicemia estiver abaixo de 80 mg/dL, é recomendado comer um alimento de médio ou alto índice glicêmico, como pão integral, fruta ou suco de laranja, meia hora antes do exercício.
Se a glicemia estiver acima de 80 mg/dL, é recomendado comer um alimento de baixo índice glicêmico, como batata doce, aveia ou ovos, uma ou duas horas antes do exercício
Conclusão
Manter os níveis de açúcar no sangue sob controle é crucial para a saúde de pessoas com diabetes. A prática regular de atividades físicas pode ser uma ferramenta importante para ajudar a controlar a glicemia, mas é importante escolher os exercícios certos, manter a regularidade, garantir tempo suficiente de descanso e prestar atenção à alimentação antes do exercício. Com essas dicas, pessoas com diabetes podem se manter saudáveis e ativas, garantindo uma melhor qualidade de vida.
Anand Rao
Editor Chefe
Cultura Alternativa